Retenez que ce qui est lent aura une bonne place dans votre alimentation : légumes, fruits, légumes secs, pâtes, certains pains (complet, noir, aux céréales), certains riz (complet, basmati, sauvage), quinoa, laitages, certaines céréales de petit déjeuner (céréales riches en son …et un petit peu de chocolat noir !
Concernant les féculents : vous voyez que les plus lents sont les légumes secs et les pâtes. Donnez leur la priorité. Les pommes de terre sont globalement plus hyperglycémiantes (surtout en purée) ainsi que le riz. Quand vous en mangez, veillez à ce qu’il y ait des fibres au repas (crudités, salade verte, un fruit frais au dessert) pour en abaisser l’Index Glycémique.
Concernant les fruits, vous voyez que la majorité d’entre eux a un IG bas (même les cerises et le raisin). Ne vous les interdisez pas. Vous pouvez en manger 2 à 3 par jour, comme dans une alimentation équilibrée. Evitez les compotes sucrées et les fruits au sirop.
Concernant les boissons : évitez le verre de soda dans l’après midi (sauf s’il est édulcoré), le café sucré entre les repas (sauf si vous y mettez de l’édulcorant), le grignotage de biscuits sucrés entre les repas. Les jus de fruits ont des glucides lents (ce sont les sucres naturels des fruits uniquement, car il n’y a pas de sucre ajouté) ; vous pouvez donc en boire 1 à 2 verres par jour, comme dans le cadre d’une alimentation équilibrée. En revanche, évitez les nectars car ils sont sucrés (maximum autorisé de 20% de sucre ajouté) ; certains sont édulcorés, et dans ce cas, vous pouvez les consommer. En conclusion, faites vous plaisir mais buvez surtout de l’eau !
Concernant le sucre et les produits sucrés : vous pouvez en manger un peu mais pas à jeun. Préferez les en petites quantités et au dessert du repas. Ils élèveront alors peu la glycémie.
Mangez avec plaisir, variez et mettez simplement des crudités et légumes aux repas, ainsi qu'un fruit au dessert. Vos repas riches en fibres auront un index glycémique plus bas que s'ils n'en ont pas !