Pendant l’épreuve, le sportif a surtout besoin d’eau, à raison d’un litre par heure à répartir idéalement en 4 prises de 250 ml tous les quart d’heure. Au delà d’une heure, il faut apporter du glucose aux muscles et compenser les pertes d’eau et de sodium liées à la sudation intense.
Pour cela, il faut boire à la même fréquence mais prévoir d’ajouter à l’eau des éléments nutritionnels supplémentaires : soit en ajoutant très simplement 4 à 8 morceaux de sucre et une à deux pincées de sel dans un litre d’eau, soit en mélangeant 200 ml de jus de pomme ou de jus de raisin dans 800 ml d’eau et en y ajoutant 1 pincée de sel. On peut aussi faire appel à des boissons de l’effort, éventuellement à diluer (regarder les teneurs en sucres) ou à des gels sucrés qui limitent les risques de fausse route quand il s’agit de boire tout en courant ! Dans ces boissons réglementairement conçues pour le sportif, il y a également des vitamines du groupe B, importantes pour l'utilisation optimale des glucides par les muscles.
En somme, on peut faire simple en confectionnant soi même sa boisson de l’effort – ou en faisant appel aux boissons ou aux produits de l’effort qui doivent respecter une composition réglementairement définie (teneurs en sucres, en minéraux et en vitamines).
Attention, ces boissons n’ont rien à voir avec les boissons énergisantes qui ne sont pas du tout adaptées aux besoins du sportif et dont de nombreux effets secondaires liées à la consommation lors d’efforts physiques et/ou la consommation d’alcool ont été décrits et reportés par l’ANSES.