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Parole de Nutritionniste !

Plaisir de manger, désir de santé

Que faut il manger quand on a trop de mauvais cholestérol ?

Autrefois, on supprimait d’emblée tous les aliments riches en cholestérol (jaune d’œuf et foie). Maintenant que l’on connaît mieux le métabolisme du cholestérol on sait qu’il dépend relativement peu des apports alimentaires. En revanche, il augmente en cas d’excès de graisses saturées. Les conseils ont donc beaucoup changé et se sont adaptés à l’évolution des connaissances :

Vous devez surtout surveiller la nature des graisses que vous mangez : mangez peu de graisses saturées, mangez suffisamment d’oméga 9 et d’oméga 3. Limitez les apports de cholestérol alimentaire sans pour autant supprimer les aliments qui en contiennent.

Pour celà :

Évitez les graisses saturées présentes dans le gras de la viande, les charcuteries, les fromages, le beurre et la crème, les produits de grignotage, les sauces et fritures, les viennoiseries.

Concernant les produits laitiers, ne mangez pas plus d’une part de fromage par jour et éventuellement faites appel à du fromage allégé (si vous l’aimez) ; par ailleurs buvez du lait demi écrémé ou écrémé, des yaourts nature (ils sont demi écrémés), du fromage blanc à 0% voire 20% de MG (au maximum). Evitez les yaourts au lait entier.

Mangez des aliments riches en oméga 3 comme les poissons gras (saumon, sardines, maquereau, hareng), des salades de type mâche, cresson, épinards et faites vos vinaigrettes à l’huile de colza.

Mangez peu de beurre (environ 10g par jour). Sinon, faites appel aux matières grasses allégées mais surtout aux margarines enrichies en phytostérols et en oméga 3.

Concernant les phytostérols, ils agissent en diminuant l'absorption du cholestérol au niveau intestinal et autres mécanismes ; une consommation de 3g de phytostérols par jour fait diminuer de 10% le taux de LDL cholestérol (le "mauvais cholestérol"). Cette dose est atteinte soit avec 20 à 30g de margarine aux phytostérols, soit avec un assortiment de produits enrichis tels que certains yaourts ou laits fermentés contenant chacun environ 1g de phytostérols par pot.

Si vous aimez la crème, prenez de la crème fraîche allégée à 15 voire à 8% de MG (au lieu de 30% de MG).

Faites la cuisine le  plus souvent possible à l’huile d’olive (riche en oméga 9).

Si vous aimez les amandes, sachez qu'elles ont des qualités utiles en cas d'hypercholestérolémie : elles sont riches en graisses monoinsaturées (oméga 9) et en phytostérols. La consommmation d'une poignée de 30g a montré des effets bénéfiques sur le risque cardio-vasculaire.

Diminuez votre consommation de jaunes d’œufs et de foie. Concernant les œufs, ne les supprimez pas, toutefois. Une à deux fois par semaine, ira très bien.

Sachez aussi que maigrir quand est en surpoids et être actif quand on est sédentaire contribue à faire baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) et à faire monter le taux de bon cholestérol (HDL). En accumulant tous ces conseils, vous pouvez faire baisser votre taux de LDL cholestérol de 30 à 40%. Au delà, il faudra compléter par un traitement médicamenteux.

 


Dr Laurence Plumey
Pour en savoir plus: Le Grand Livre de l'Alimentation, Edition Eyrolles 2014.