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Parole de Nutritionniste !

Plaisir de manger, désir de santé

Comment savoir si on a des carences ?

Pour savoir si l'on a des carences, il suffit d ‘analyser son comportement alimentaire et d’avoir un bon examen médical et biologique de la part de votre médecin. Voici les carences plus fréquentes :

  • Manque de fer : pas assez de viande rouge (moins d’une fois par semaine). Vous êtes fatigué(e), un peu pâle et vous vous essoufflez rapidement. Votre médecin vous examinera car les causes de manque de fer ne sont pas qu’alimentaires. Il peut s’agir aussi de saignements internes ou de syndrome de malabsorption. Un bilan biologique sera nécessaire. La solution si votre apport de fer est insuffisant : viande rouge, abats (foie), moules sont les aliments les plus riches en fer bien absorbé.
  • Manque de calcium : pas assez de produits laitiers (moins de 3 par jour. Vous ne sentez rien mais vos os se déminéralisent en silence ! La solution : mangez au moins 3 produits laitiers par jour (lait, yaourts, fromage) ; sinon, buvez et mangez des produits à base de soja à condition qu’ils soinet enrichis en calcium et buvez une eau minérale riche en calcium (plus de 500 mg de calcium/litre).
  • Manque de magnésium : pas assez de légumes et de fruits. Vous vous sentez fatiguée, tendu(e), crispée et vous avez souvent des crampes musculaires. La solution : mangez vos 5 fruits et légumes par jour – croquez régulièrement un peu de chocolat noir (3 à 4 carrés par jour) - buvez une eau minérale riche en magnésium (au moins 100 mg de magnésium par litre).
  • Manque de vitamine D : pas assez d’exposition au soleil – pas assez de poissons gras et de laitages enrichis en vitamine D. Vous vous sentez fatigué(e) et ressentez courbatures voire douleurs osseuses. Votre taux sanguin de vitamine D est très bas (comme 50 à 80% des français en hiver !). La solution : profitez du moindre rayon de soleil (15 mn par jour suffisent à fabriquer votre dose journalière de vitamine D) – mangez du poisson gras (sardines, harengs, maquereaux, saumon) 2 à 3 fois par semaine en les variant – prenez des laitages enrichis en vitamine D (fromages blancs, laits). Voyez avec votre médecin au sujet de votre cure trimestrielle de vitamine D en ampoule.
  •  Manque de vitamine C : passe assez de fruits (surtout les agrumes et fruits exotiques). Vous vous sentez fatigué(e) et avez tendance à attraper les virus et bactéries qui circulent en hiver ! Bref, vous êtes souvent malade ! La solution : tous les matins mangez une orange ou un kiwi ou prenez un verre de jus d’orange (pressé ou en bouteille) – au dessert mangez plutôt agrumes et fruits exotiques plutôt que crèmes dessert et gâteaux au chocolat – en crudités, sachez que les choux crus et les poivrons sont très riches en vitamine C.
  • Manque d’eau : moins d’un litre d’eau par jour. Vous vous sentez fatigué(e), ressentez souvent des maux de tête et des vertiges et votre tension est basse. Vous consultez bien évidemment votre médecin car les causes peuvent être multiples mais si tout est normal, pensez à votre hydratation insuffisante. La solution : buvez au moins 1 litre d’eau par jour. Une astuce : buvez un grand verre à chaque fois que vous êtes passé(e) aux toilettes et vérifiez que vos urines soient toujours claires. Autre conseil : quand on a une bouteille devant soi, on pense plus souvent à boire surtout si on sait que l’on doit la terminer dans la journée.

 Quant aux compléments alimentaires, ils sont indispensables en cas de fatigue car ils vous permettront de vous ressourcer très rapidement. L'alimentation doit être bien évidemment optimisée !

 


Dr Laurence Plumey
Pour en savoir plus: Le Grand Livre de l'Alimentation, Edition Eyrolles 2014.